- разводы рук в сторону на силовом двухблочном тренажере вся дельта
- разводы гантелей в стороны, руки согнуты, Г-образное (угол наклона может меняться) положение тела вся дельта с акцентом на заднюю и среднюю части.
- подъем штанги с груди вверх средняя и передняя (частично задняя) части дельт;
- подъем штанги из-за головы вверх средняя и задняя части дельт;
- подъем рук перед собой (на блочном тренажере опускание рук перед собой (но будьте внимательным, так как слишком узкий хват сместит нагрузку с дельт на мышцы груди) передние дельты;
- разводы рук в стороны средняя часть дельт;
Что касается самых лучших упражнений на дельту, то это:
Упражнения на дельты следует выполнять в половинчатом режиме. Так если вы делаете разводы гантелей в стороны, то не стоит поднимать руки на максимальную высоту. Лучше не доводить их на 10-15 градусов до параллельного положения с полом. Говоря же о выборе тренажеров, то идеальным вариантом для любого мечтающего об успехе бодибилдера будет их постоянная смена. Так во время выполнения одной тренировки мы должны использовать штангу, на следящей тренировке это же упражнение выполняем с гантелями, а на следующей делаем его же на блочных тренажерах.
Но сразу оговоримся: будьте внимательным, потому что данная система может привезти к чрезмерному развитию дельты, что сделает вашу фигуру непропорциональной, но при этом очень «широкой» и очень «большой».
3 тренировка задняя и средняя части. Но теперь мы меняем последовательность, благодаря чему задняя часть дельт получает максимальную нагрузку, а средняя прорабатывается в режиме ½ от числа подходов, вес 7/10-8/10 от максимального.
2 тренировка прокачка средней части дельт, и ½ упражнений от числа упражнений для средней части для задней части дельт, выполняемых с облегченным весом примерно 8/10 от максимума.
1 тренировка прокачка передних дельт. Из всех мышц плеча они восстанавливаются хуже и тяжелее всего, так как самым непосредственным образом участвуют в выполнении упражнений на грудь и трицепс (а при неправильном выполнении задействованы так же в упражнениях на бицепс). Потому вы должны привыкнуть к тому, что после прокачки передних дельт вы должны дать мышцам плеча как минимум 48 часов отдыха.
Начинается оно с понимания того, что дельты нужно качать не как одну, а как 3 разных мышцы задняя часть дельты, средняя и передняя. Однако чтобы вы не впали в ненужную иллюзию, сразу отметим следующее: выполняя упражнение на средние дельты, вы напрягаете задние, а при прокачке передних дельт всю мышцу. Именно поэтому тренировки дельт лучше всего разбивать на несколько отдельных тренировок, действуя по следующему принципу:
Мало того, именно размер дельт является главным залогом победы на соревнованиях бодибилдеров последних 15-20 лет, из-за чего мы и должны научиться относится к дельтам, как к самым главным и важным мышцам в любой сплит-программе, уделяя их развитию самое пристальное внимание.
Говоря о самых главных мышцах как для бойцов, так и для бодибилдеров, при любом перечислении мы всегда называем первыми широчайшие мышцы спины и дельты. И это более чем объяснимо, ведь для борцов и боксеров именно они являются определяющими в скорости удара или броска, а у бодибилдеров отвечают за размеры, так как без этих мышц просто невозможно выглядеть по-настоящему огромным.
26 Сен 2011 | Автор: | рубрика:
Бодибилдинг для продвинутых 14. Бодибилдинг ХХI века тренировка дельт
Рубрики материалов
Бодибилдинг для продвинутых 14. Бодибилдинг ХХI века тренировка дельт
Комментариев нет:
Отправить комментарий